「食後血糖を下げる5つの食事ルール」
nobu■ 食後血糖を下げる工夫
こんにちは。高橋ファミリークリニック院長の高橋です。
今回は、糖尿病の予防や改善に欠かせない「食後血糖を下げる食事の工夫」についてお話しします。
「食べた後に眠くなる」「健康診断で血糖値が高めといわれた」――そんな方は、ぜひ参考にしてください。
■ なぜ食後血糖が大事なのか？
食後に血糖値が急上昇すると、血管に負担がかかり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞のリスクが高まります。
また、血糖の乱高下は「疲れやすさ」「眠気」「集中力の低下」にもつながります。
■ 食後血糖を下げる5つのポイント
- 野菜から食べる「ベジファースト」
食物繊維を先にとることで、糖の吸収をゆるやかにします。
→ 例：サラダや煮物を先に食べ、その後に主食へ。 - ご飯は「よく噛んでゆっくり」
早食いは血糖値の急上昇を招きます。
→ 一口30回を目安に、時間をかけて食事を楽しみましょう。 - 主食は「白米より雑穀・玄米」
食物繊維が豊富で、血糖値の上がり方が緩やかになります。 - 甘い飲み物を避ける
ジュースや砂糖入りコーヒーは、想像以上に血糖値を押し上げます。
→ 水・お茶・無糖コーヒーを選ぶことがおすすめです。 - 食後に軽く動く
食後30分以内に10分ほど歩くだけで、血糖値は下がりやすくなります。
→ 「食後の散歩」はとても効果的です。
■ まとめ
食後血糖を下げるために必要なのは、特別な薬や難しい知識ではなく、日常生活のちょっとした工夫です。
「野菜から食べる」「よく噛む」「食後に歩く」――これだけでも効果があります。
無理なく続けられる方法を、ぜひ今日から取り入れてみてください。
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